A (bem)dita dieta mediterrânica
O conceito de Dieta Mediterrânica (DM) surgiu pela primeira vez na
sequência do Estudo dos Sete Países iniciado por Keys nos anos 50.
Neste estudo, o autor verificou que a população destes países apresentava
uma longa esperança de vida, resultante da baixa incidência
de doença cardiovascular, diversos tipos de cancro e de outras doenças
degenerativas e inflamatórias.
A população dos vários países da região mediterrânica diferia consideravelmente
na cultura, etnia, religião e desenvolvimento económico,
bem como noutros factores que supostamente influenciam os
hábitos alimentares.
No entanto, todos estes países tinham como características comum
o cultivo da oliveira, o que lhes conferia um padrão alimentar que
assentava no consumo de azeite. Mais tarde definiu-se como dieta
mediterrânica o padrão alimentar que tem como base o consumo
diário de cereais pouco refinados, azeite, lacticínios, fruta e vinho;
consumo semanal de peixe, aves, ovos, batatas, azeitonas, nozes e
doces e um consumo mensal de carnes vermelhas. A utilização de
ervas aromáticas também é característica neste padrão alimentar.
Dieta mediterrânica e doença cardiovascular
Designa-se por Síndrome Metabólico (SM) o conjunto de vários factores
que promovem a aterosclerose, nomeadamente: hipertensão
arterial, obesidade visceral, hipertrigliceridemia, baixos níveis de colesterol
HDL e hiperglicemia. A dieta ideal é aquela com impacto favorável
nestes diversos factores. Existe evidência epidemiológica que
as populações que seguem o padrão alimentar mediterrânico têm
menor risco de sofrerem de eventos cardiovasculares.
Múltiplos estudos demonstram que o tipo de gordura da dieta tem
um efeito maior sobre os lípidos plasmáticos do que a quantidade
desta. O padrão alimentar mais aterogénico é o que fornece maior
quantidade de alimentos ricos em ácidos gordos saturados, tais
como carne de mamíferos, especialmente a de bovino, margaridas
sólidas, óleos reutilizados e produtos de pastelaria e confeitaria. O
padrão alimentar menos aterogénico é aquele que privilegia o consumo
de ácidos gordos insaturados presentes no azeite e outros óleos
vegetais, peixes gordos e frutos gordos (nozes, avelãs, amêndoas).
A hipertensão é um dos factores com maior prevalência no SM. Dietas idênticas ao padrão alimentar mediterrânico com elevado consumo
de fruta, vegetais, nozes, produtos lácteos magros e baixo consumo
de açúcar e cereais refi nados, bem como de alimentos com
elevado teor de gorduras saturadas e colesterol, permitem diminuir
a tensão arterial.
Dieta mediterrânica e DM tipo 2
Dietas que induzam aumento dos níveis de insulina promovem o
desenvolvimento de DM tipo 2. O aumento dos níveis de insulina
associa-se fortemente à ingestão de cereais refi nados e de hidratos
de carbono (HC) de elevado índice glicémico, tais como o açúcar e os
doces (mel, compotas, bolos, gelados, chocolates, entre outros). Pelo
contrário, a ingestão de HC com elevado teor em fi bra solúvel, tais
como os produtos hortícolas e a fruta, induzem diminuição do risco
de DM tipo 2. Também a ingestão de azeite, rico em ácidos gordos
mono-insaturados, tal como o consumo de peixes gordos (sardinha,
cavala, arenque, salmão, anchovas, peixes azuis, atum); vegetais e
frutos gordos (noz, avelãs, amêndoas) ricos em ácidos gordos da série
-3, ao aumentarem a sensibilidade à insulina, parecem proteger
do aparecimento de DM tipo 2.
Dieta mediterrânica e cancro
Dieta mediterrânica e cancro
Existem evidências científi cas que sugerem que o padrão alimentar
mediterrânico, devido ao elevado teor de hortícolas e fruta, à
utilização de cereais inteiros em detrimento dos refi nados; à substituição
de gorduras saturadas por mono-insaturadas (azeite); bem
como pelo consumo preferencial de peixe em prejuízo das carnes
vermelhas pode prevenir cerca de 25% do cancro colo-rectal, 15%
do cancro da mama e 10% do cancro da próstata, do pâncreas e do
endométrio.
Dieta mediterrânica e doenças inflamatórias
A inflamação crónica é um dos principais factores envolvidos na etiopatogenia
de doenças auto-imunes tais como artrite reumatóide,
doença inflamatória do intestino e asma, entre outras.
Estudos recentes demonstram que a elevada ingestão de gorduras
saturadas provenientes das carnes vermelhas, produtos de pastelaria
e industrializados e cereais refinados induzem aumento dos níveiscirculatórios de vários marcadores inflamatórios (PCR, IL-6, TNF-/).
Também está provado que a ingestão de ácidos gordos trans provoca
aumento dos níveis plasmáticos dos marcadores inflamatórios e
aumenta a ocorrência de asma, alergias e eczema em crianças.
Por outro lado, o aumento do consumo de ácidos gordos da série
X-3 (presentes nos peixes gordos e nos frutos gordos) induz a produção
de substâncias com menor potencial infl amatório e redução
dos sintomas e da dor nestas doenças. Também os anti-oxidantes
(presentes na fruta, vegetais, ervas aromáticas, frutos gordos, vinho
tinto, azeite) desempenham um importante papel na manutenção
de uma correcta resposta imunológica.
Dieta mediterrânica e envelhecimento
O envelhecimento é um processo natural que ocorre e afecta quase
todos os seres vivos e resulta na acumulação de lesões das células e
órgãos. O ritmo de envelhecimento é infl uenciado por factores genéticos,
pelo estilo de vida e por factores ambientais. Entre eles, a alimentação
desempenha um dos principais papéis, infl uenciando não
só o ritmo de envelhecimento mas também a incidência das doenças
relacionadas com a idade (aterosclerose e doenças neurodegenerativas).
Os radicais livres são um dos factores responsáveis pelo processo
de envelhecimento, dado que provocam oxidação das membranas
celulares, causando lesão e morte celular. Os anti-oxidantes são um
dos excelentes mecanismos de defesa que o nosso organismo tem
contra a acção destes compostos. Os anti-oxidantes podem actuar
em diferentes níveis, nomeadamente prevenindo a formação dos radicais
livres, neutralizando a sua acção ou reparando o seu efeito. A
ingestão de azeite permite enriquecer as membranas celulares em
ácidos gordos mono-insaturados, tornando-se menos susceptíveis à
oxidação. Em simultâneo, o elevado teor de anti-oxidantes (/-tocoferol
e compostos fenólicos) do azeite também permite prevenir e
neutralizar os radicais livres.
Em suma, o envolvimento psico-social relaxante e a prevenção da
estrutura familiar típica dos países mediterrânicos contribuem sem
dúvida para a longevidade da população. A dieta mediterrânica pode
não ser o único factor responsável pela saúde dos povos mediterrânicos,
mas é inquestionável que contribui para tal.
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